如何快速提高5公里速度成绩，五公里只能跑22分钟如何提升速度

来源：整理时间：2023-08-20 12:57:11 编辑：汽车知识手机版

1，五公里只能跑22分钟如何提升速度

深蹲，负重跑步，跳绳，变速跑。总而言之，多练习，自己跑的时候找感觉，每个人的感觉是完全不用的，贵在坚持！

拼命跑就可以了，尽量不要跑高低不平较厉害的路面

2，如何提高五千米跑步的速度

5000米长跑训练方法　　1、5000米长跑训练方法:准备活动　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。　　然后进行长跑的专门性准备活动。　　做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。　　摆臂练习,活动上肢关节。　　深呼吸练习,调节呼吸频率。　　体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。　　2、5000米长跑训练方法:跑步要领　　总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。　　在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。　　当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。　　快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。

3，如何提高五公里长跑成绩

8周内可以15分钟内是不可能，你以为当兵的很能跑吗。主要你没有掌握节奏，呼吸方式不对。5000要全程匀速，反而第一圈要相对慢些。先适应找感觉，要一直以一个速度跑完全程。那么对速度就要很高的要求，15分5000米每圈72秒也就是1分12秒。我想你就跑400米1分12秒也有难度吧。更何况12圈半保持这速度，现实点。

4，怎样快速提高冬季五公里成绩求体育专业人士回答

冲圈

只有坚持训练

五公里

慢慢来，负重

大便

5，如何快速提高5公里成绩

跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

6，急怎么提高5公里速度

1、跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在零点五米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下。2、中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。3、中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

7，如何提高五公里训练成绩

不能天天跑，这样会伤身体的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活动段，保持一定的速度在四分半钟内跑完前一千米，中间两千米就要加点速度了，在七分半钟内跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半钟跑完，最后一千米加速跑能有多快就多快了。这样你可以在18-20分钟内跑完五公里了。这个速度在一般的场合算得上是飞人了。不能和专业人士比哦。最主要的是要调整好呼吸。还有心态，边跑边想开心的事。这样很轻松完成了。

8，如何快速提高跑步成绩速度

1、加强核心训练和增加力量每周跑步3-5次，在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的，当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。2、逐步提高跑量跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。3、跑前跑后动态拉伸为主跑前跑后简单的拉伸不一定会起到热身的效果，可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到预热的效果。4、每周进行变速跑和匀速跑在每次训练的最后，大家可以进行一些快速跑的练习，50-150米的距离进行5-6次快跑，对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练，这样你的进步会很快。5、每周进行一次长距离LSD训练既然是为了跑的更快，每周必不可少的一次放松的长距离必不可少，不用在意速度跑起来舒服就行，距离可以21-30公里都可以，有句话说得好跑量达到了速度也会变快。

9，如何提高五公里成绩

找一个七十米的上坡，坡度30度最好，每天早晨从坡下向坡上加速跑，全力加速跑到最后，每天跑5次，每次之间休息不要让超过5分钟，不能让身体凉下来，坚持一个月后，成绩提升在1秒以上，这个方法无需教练，无需固定时间，简单龚筏夺禾懿鼓额态帆卡易行，请采纳，谢谢

吃点让身体兴奋的药物，这个方法，在一般的时候，还是很给力的。所谓的兴奋剂么。

耐力需要积累把精神集中在其他事物不实单纯的跑。。思考些别的。循序渐进的加量！如果有同伴更好这龚筏夺禾懿鼓额态帆卡样更易坚持！加油！

10，吃什么跑五公里怎么提速

你好，适合吃香蕉，和黑巧克力，补充能量最快，还不长胖，延长跑步的时间，运动员都吃香蕉和黑巧克力，补充体力。

军队的方法。很普通也很简单。首先。因为你的呼吸系统已习惯供给肺部固定的氧气。而达不到猛然涨速的需求。这点的锻炼方法是，肩膀上扛着一根适量的管子或者木头。只要顺手的东西就行。大约5kg左右就好。然后，每天在长跑前用你最快的速度冲刺、每次都要跑到极限。呼吸时。尽量3步一呼3步一吸。。。这样很快就能感觉到呼吸的增强。其次。绑沙袋。长跑时绑着。跑不动就歇着。就连吃饭睡觉都不要拿下来。虽然方法人人都知道。但是就怕你坚持不了。最后。还有很多的问题。例如说摆臂。脚步大小。鞋子是否合适等等。我就不多说乐。这些你该知道。

11，5千米怎样练能快速提升自己的速度

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟在跑3个100米，跑2个800米，变速跑一个1000米，冲50米慢跑20米。最后跑2个150米。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力增加身体的协调性。蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米练习弯道技术，脚尖跑要领。大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲。每星期做一次检查

所有人同时到达，时间最短，人坐车的话只能分成4拨汽车载人的时间为t，步行的时间为【1+（55-5）/（55+5）】*（4-1）t 则55t+5【1+（55-5）/（55+5）】*（4-1）t=33 解得t=0.4 则汽车载人0.4小时（24分钟）后，回来带人，再载人前进0.4小时，如此往返，直到最后全部同时到达为止，共耗时

12，如何训练5公里长跑

首先能过坚持下来5千米长跑并不是一天就可以完成的，需要你至少一个月时间的锻炼和够硬的身体素质。刚开始的训练可以较轻，然后逐渐加强，当然很重要的是坚持。真正比赛时，建议吃饭不宜过饱，不宜吃汤食，跑起来是胃会很难受，吃饭时间和跑步时间中间至少隔两小时。跑长跑，最好能匀速跑全场，体力较好的可以以较小的加速度加速跑全场，切忌不能一开始就硬冲，那样身体会受不了，再跑得较累时，可以试着抬高腿跑，会感觉轻松一些，当然，跑时要有好的心态，不要因为其他人而扰乱了自己的步伐，最好能将路程分为几段，试着完成每一段来给自己增加自信，同时要有耐力，坚持很重要！长跑最后冲刺后，停下来时建议慢慢停下来，多慢跑几步，不要一下子刹车，有条件跑后走一走，跑后不宜喝大量水，同时注意保暖，身体消耗大量能量免疫力会下降，照顾好自己，防止生病。最后，切记，长跑需要锻炼，没有锻炼过，参加比赛，一定不能硬逞强，身体最重要。若是此成绩对你很重要的话，一定要提前锻炼哦！

一开始，先保留体力。占第二位或第三。之后冲刺，你能这样做，肯定能拿名次。我爸爸拿过第一，听我的！

1、经常跑10公里。2、负重跑，练耐力训练。3、锻炼下肢大腿力量。4、腰腹力量训练。如：仰卧起坐、端腹、俯卧两头起、仰卧一头起等5、长跑需要意志力，学会调节呼吸。6、掌握跑步动作要领。

问题你要练到什么样的成绩，5000米很快就过去了。首先你要能跑完5000米，再在能跑完的情况下提速。一但提速了就按这个速度跑完全程，这个速度要根据个人体能而言。总而言之没有太多技巧，不断的试着加速看看自己在5000米内能承受的最快速度。我就是这样练的，当然关键还有要注意呼吸。我发现全程用嘴吸气，鼻子出气，这样跑比较轻松。